Warzywa i owoce na piramidzie żywienia zajmują drugie miejsce bezpośrednio po produktach zbożowych. Są to repozytorium składników odżywczych, które zapobiegają chorobom cywilizacyjnym, chronią przed rakiem i wzmacniają odporność. Ze względu na duże korzyści z jedzenia warzyw i owoców, należy jeść co najmniej 600-700g dziennie. Powinien być dodawany do każdego posiłku, inaczej trudno będzie zużyć tę ilość za jednym razem. Świeże warzywa i owoce są źródłem wielu witamin, które są trudne do dostarczenia do organizmu w inny sposób.

W odchudzającej diecie szczególnie ważne jest spożywanie prawidłowych warzyw, ponieważ są one niskokaloryczne. Wartość energetyczna 100 g warzyw wynosi średnio 10-40 kcal. Warzywa zawierają dużo wody i mało węglowodanów, więc nie podnoszą poziomu cukru we krwi tak szybko i nie powodują nagłego głodu. Inną zaletą jest bogactwo witamin i minerałów zawartych w nich, które pomagają uniknąć niedoboru żywności. Jeśli nie chcesz odchudzić, aby zakończyć się niedokrwistością, osłabieniem, wypadaniem włosów lub brzydką cerą, zwróć uwagę na warzywa i zróżnicowaną dietę.

Pomimo niewielkiej zawartości energii w warzywach, niektóre z nich są nieco bardziej ze względu na większą zawartość skrobi. Warzywa o większej zawartości cukru iw konsekwencji wyższy indeks glikemiczny obejmują:

     Ziemniaki,
     Gotowane marchewki,
     burak,
     Zielony groszek,
     kukurydza,
     bób,
     Rośliny strączkowe.

Najlepiej je konsumować w ograniczonych ilościach. Rekord wśród warzyw nosi strąki, których wartość kaloryczna osiąga 300 kcal na 100 g, co związane jest z wysoką zawartością białka, a zatem jest zawarte w produktach białkowych.
Warzywa o najmniejszej ilości kalorii

Siekane warzywa, ogórek, brokuły, cebula, cykoria, dynia, zielona fasola, kalafior, kalarepa, kapusta, papryka, por, rzodkiewka, seler i seler, szparag i szpinak. Ich wartość energetyczna nie przekracza 30 kcal na 100g, więc można jeść w większych ilościach.

Szczególnie zalecane są silnie zielone, żółto-pomarańczowe i czerwone warzywa, które zawierają: witaminę A niezbędną do widzenia, witaminę E, kwas foliowy i przeciwutleniacze. Im bardziej intensywny jest kolor warzyw, tym bardziej cenne składniki odżywcze. Wzbogac dietę również w warzywa bogate w witaminę C, która zwiększa odporność na zakażenie, przyspiesza gojenie się siniaków i siniaków, a także wspomaga osłabienie masy ciała. Warto zauważyć: liście pietruszki, papryki, kapusty, brokułów, kapusty brukselskiej, kalafiora, kalarepa, kapusty i szpinaku.

Zwracaj uwagę na warzywa bogate w potas, takie jak pomidory, ziemniaki, natka pietruszki, kapusta, czosnek, chrzan, buraki, brukselka i brokuły, jeśli u pacjenta występuje obrzęk lub nadwaga. Owoce w potasie są bogate w: banany, awokado, kiwi, melon i suszone owoce.
Robienie warzyw

Zdrowe odżywianie wymaga jedzenia surowych warzyw z niewielkim dodatkiem oleju roślinnego, co ułatwia wchłanianie witamin A i E lub naturalnego jogurtu. Sałatki i sałatki są zalecane, ponieważ straty witamin występujące podczas gotowania są znacznie niższe niż podczas gotowania. Również parze lub lekko podgrzewane warzywa będą również doskonałe. Zimą warto sięgać po mrożoną żywność i dodać je do przygotowywania soków. Unikaj huśtawek lub pofałdowanych warzyw, jak również dużych ilości soli.
Owoce w odchudzaniu diety

Warzywa są na samym szczycie piramidy żywieniowej. W przeciwieństwie do warzyw, które mogą być spożywane w dowolnej ilości, owoce muszą być zmniejszone do 1-2 porcji dziennie, ze względu na dużą zawartość cukru. Oto kilka przykładów:

 

   Winogrona 18%,
    
Gruszki 14%,
    
Czarna porzeczka 15%,
    
Banany 23%.

Banan zastąpić np. Jabłkiem, połową grejpfrutów, garstką malin lub truskawek. Nie rezygnuj z owoców w ogóle z obawy przed zwiększeniem wagi, ponieważ, podobnie jak warzywa, zawierają moc składników odżywczych. Błonnik wypełnia żołądek i daje poczucie sytości, a witaminy i minerały są korzystne dla skóry, obniżając poziom cholesterolu, pomagając walczyć z nadciśnieniem tętniczym i zapobiegać zakwaszaniu organizmu. Od czasu do czasu jedna porcja owoców może zostać zamieniona w małą szklankę soku owocowego, ale powinna to być sok bez dodatku cukru. Szczególnie soki bogate w witaminę C są zalecane, co ułatwia wchłanianie żelaza z posiłków, takich jak sok pomarańczowy.

Zdrowe odżywianie wymaga również pamiętania o suszonych owocach, które są bogatym źródłem błonnika, który tłumi zaparcia, a także skoncentrowane źródło minerałów i witamin. Ze względu na dużą zawartość cukru (60-80%) i spożycie dużej ilości kalorii, powinno to być pożywne suplementy diety lub płatki śniadaniowe. Kilka suszonych moreli bogatych w żelazo lub figi, które są repozytorium wapnia, może zastąpić przekąskę dla popołudniowych przekąsek.

 

Prawdopodobnie nie ma wątpliwości, że warzywa i owoce powinny być w każdym posiłku. Oto kilka przydatnych wskazówek, jak zwiększyć ilość warzyw i owoców w diecie odchudzającej:

    
Dodać jak najwięcej zup, ryżu i makaronu, jak to możliwe,
    
Ukryj warzywa w jajecznicach lub sosach,
    
Zetrzyj warzywa na tacce i dodaj je do zup, sosów, kotletów, sałatek, a nawet wypieków, takich jak marchew,
    
Zamiast jajeczniczek zrobić omlet z przyprawami, grzybami, pomidorami, papryką lub cebulą,
    
Dodać kolorowe kanapki z sałatą, rzodkiewką, pomidorem lub pieprzem,
    
Noś do pracy prosta sałatka lunchowa,
    
Przygotuj się do wycięcia warzyw i owoców w pojemniku i zgniataj je podczas pracy,
    
Zrób koktajle na bazie kefiru lub maślanki z owocami,
    
Dodaj owoce rano muesli,
    
Wymiesz swoje ulubione owoce i warzywa (np. Marchew) w gruby napój smoothie.

Możesz powiesić listę warzyw i owoców na lodówce i spróbować czegoś nowego na co dzień, ułatwi Ci wprowadzenie ich do codziennego menu.