Ogólnie uważa się, że wszystkie warzywa i owoce odgrywają bardzo ważną rolę w żywieniu człowieka. Są bardzo dobrym źródłem witamin i minerałów oraz błonnika lub włókna. Warzywa i owoce działają niezwykle alkalicznie i są praktycznie głównym źródłem potasu, który jest niezbędny dla funkcji serca.

Wpływ owoców i warzyw na zdrowie można jednak ocenić na różne sposoby:

      Wartość odżywcza
      Wartość kaloryczna
      Zawartość cukrów prostych
      Zawartość witamin i składników mineralnych
      Trawienie i zawartość błonnika pokarmowego
      Zawartość zanieczyszczeń itp.

Wartość odżywcza warzyw i owoców

Wartość odżywczą warzyw i owoców ocenia się na podstawie zawartości białek roślinnych (w tym indywidualnych egzogennych aminokwasów), węglowodanów, błonnika pokarmowego, witamin i minerałów.

Większość białka roślinnego (100 g produktu) zawiera suche soje (34,3 g), czerwone soczewice (25,4 g), groch (23,8 g), biała fasola (21,4 g), zarazki sojowe, 1 g) G) i groszek (6,7 g). Znacznie mniej białka roślinnego zawiera owoce - w 100 gramach jadalnego produktu najwięcej białka zawiera: awokado (2,0 g), malina (1,3 g), banany (1,0 g), brzoskwinie (1,0 g), wiśnie i czereśnie Dwie bardziej suszone owoce: banany ( 3,8 g), figury (3,6 g) i daty (2,0 g).
Zawartość kalorii w warzywach i owocach

Wartość warzyw jako źródła energii jest bardzo mała, więc korzystne jest spożywanie ich w leczeniu lub profilaktyce otyłości. Warzywa można podzielić na trzy grupy w zależności od zawartości węglowodanów i ich wartości opałowej.

Pierwsza grupa obejmuje warzywa o wartości energetycznej do 25 kcal na 100 g (można je bez ograniczeń): posiekane brokuły, cebula, cykoria, grzyby, kapusta, kalafior, kalarepa, kapusta kiszona, ogórki, papryka, pomidor, rabarbar, Rzepa Rzodkiewka, sałata, szparag, szpinak.

Druga grupa to warzywa o wyższej zawartości węglowodanów; Należy wziąć pod uwagę kalorie. Fasola, kapusta brukselska, buraki, dynie, fasola, zielony groszek, kapusta włoska, kapusta czerwona i kapusta włoska, marchew, pietruszka, pora, salsefa i seler zawierają 25-50 kcal na 100 g. Obiad na 1 duże lub 2 małe ziemniaki (100 g to 60-87 kcal).

Najbardziej kalorycznymi są: fasola sojowa (100 g - 400 kcal), suszona groch, fasola, soczewica (100 g - 350 kcal), konserwowane ziarna zielonego groszku i kukurydzy (100 g - 70 kcal).
Zawartość cukrów prostych w warzywach i owocach

Z drugiej strony, ze względu na większą zawartość cukrów prostych, w tym przypadku czasami konieczne jest ograniczenie do 1-2 sztuk dziennie (wielkość dużego jabłka). Nieograniczone spożycie owoców, zwłaszcza przez osoby odchudzające, może prowadzić do utraty wagi, a nawet ją zwiększyć. Nie tylko ze względu na większą zawartość kalorii w owocach (40-70 kcal / 100 g, banany nawet 95 kcal / 100 g), ale także z ich wysokiego spożycia. Owoce powinny być przyjmowane codziennie w umiarkowanych ilościach (osoby o normalnej masie około 300 g / d, dzieci mogą jeść więcej - około 500 g / d). Nie należy ich zastępować sokiem owocowym. Jedzenie owoców daje poczucie sytości, a picie takiej ilości soku (o podobnej wartości energetycznej) nie daje wrażenia.

3 porcje konserwowanego ananasa, 830 gramów arbuzu, średniej banany, 2 średnie brzoskwinie, 3 cytryny średnie, 1 szklankę jeżyn, 1 i 1/2 szklanki wiśni, 1 duży grapefruit, 2 małe 2 litrów, 2 średnie jabłka, 2 Kiwi, 1 szklanki malin, 4 mandarynki, 6 moreli, 2 małe pomarańcze, 2 szklanki czarnej porzeczki, 2 i pół szklanki czerwonej porzeczki, 3 filiżanki truskawek, 10 śliwek, 20 truskawek, 40 wiśni lub 1 żuczka żurawinowego.
Indeks glikemiczny warzyw i owoców

Warto również umieścić indeks glikemiczny poszczególnych owoców i jeść tylko te z IG <50 i unikać stosowania nadmiaru cukru oraz słodkich i słonych sosów owocowych (galaretki, małże, sałatki owocowe itp.).
Zawartość witamin i składników mineralnych

Warzywa i owoce są często spożywane w celu poprawy zdrowia lub uzupełnienia witamin i składników mineralnych potrzebnych w danej chwili. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, które warzywa i owoce zawierają więcej pożądanych substancji, a które mniej (w danej chwili będzie mniej lub bardziej zdrowe).

W praktyce warzywa i owoce dzielone są na 3 grupy:

    
Warzywa i owoce są dobrym źródłem witaminy C
    
Warzywa i owoce zawierające wyższy poziom beta-karotenu
    
Pozostałe owoce i warzywa i ziemniaki.

Pomidory, chrzan, pietruszka, papryka i szpinak, a także owoce: porzeczki, maliny, truskawki, pomidory, chrzan, pietruszka, papryka i szpinak. Truskawki, agrest, czarne jagody, truskawki, pomarańcze, cytryny, kiwi i grejpfrut.

Warzywa i owoce zawierające większe ilości β-karotenu (prowitamina A) obejmują: pietruszkę, marchewkę, szpinak, posiekany koperek, cykorię, sałatę, pomidory, dynię i morele.

Inne warzywa i owoce i ziemniaki to takie, które zawierają mniej witaminy C i / lub beta-karotenu, ale są dobrym źródłem minerałów: cebuli, korzeni pietruszki, buraków, ogórków, selera, pór, rabarbaru, jabłka, gruszki, śliwki, czereśnie, żurawiny , Winogrona i inne.

Oceniając wartość odżywczą grupy owoców i warzyw, bioróż pod uwagę zawartość składników odżywczych, oprócz zawartych w nich składników odżywczych. Na przykład ziemniaki zawierają mniej witaminy C niż natka pietruszki, sałata lub szpinak, ale udział ziemniaków w diecie jest nawet kilkakrotnie większy niż w przypadku drobiu. Są więc dobrym źródłem witaminy C, pod warunkiem że mają one prawa