Czy jest jakiś przepis na zdrowe serce? Jak jeść, aby cieszyć się długim zdrowiem? Pamiętaj, aby przeczytać to, co zwracasz uwagę, tworząc dietę odpowiednią dla naszego serca. Zdrowa dieta zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz innych chorób cywilizacyjnych, takich jak rak. Właściwe odżywianie zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i miażdżycy tętnic, nadciśnienia tętniczego i cukrzycy. Najbardziej zalecane jest tak zwane. Dieta śródziemnomorska.
- W ciągu ostatnich trzech dekad obserwowaliśmy zmniejszenie śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Uważa się, że jest on odpowiedzialny za, na poziomie populacji, głównie redukcję cholesterolu, ciśnienie krwi i palenie tytoniu. Niestety, ten pozytywny trend jest zrównoważony wzrostem innych czynników ryzyka, głównie otyłości i cukrzycy typu 2. Również starzenie się populacji zwiększa częstość zdarzeń sercowo-naczyniowych. - prof. Adam Witkowski, Dyrektor Pracowni WCCI, Kierownik Kardiologii i Interwencji Kliniki Angiologii Instytutu Kardiologii w Warszawie oraz Dyrektor Warsztatu Interwencji Interwencyjnej (WCCI).

Możemy jednak tego zaradzić wprowadzając lub wyeliminować określone produkty z menu. Specjaliści zwracają uwagę na ogromny związek między tym co jemy a zdrowiem naszego serca.

Warzywa i owoce

Dieta powinna być bogata w owoce i warzywa o niskiej zawartości kalorii i produktów o niskiej zawartości tłuszczu. Są więc ważnym i bogatym źródłem błonnika i minerałów. Zawierają także witaminy C, E i kwas foliowy, które mogą chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Owoce mogą być spożywane w dowolnej formie, najlepiej surowe. Optymalne jest spożywanie co najmniej 400-500 gramów warzyw i owoców dziennie, rozłożone na 5 porcji (część wynosi około 80-100 gramów). Warzywa mogą być spożywane w stanie surowym, na parze, gotowane, ale nie smażone.

Pamiętaj, aby spożywać odpowiednie ilości (powyżej 25 gramów) błonnika dziennie. Żywność bogata w błonnik jest zazwyczaj napełniająca i niskokaloryczna, więc jedzenie ich może pomóc w zmniejszeniu wagi.

Powinny zawierać rybę tłuszczową w diecie morskiej - najlepiej jeść 2-3 razy w tygodniu 100 gramów. Produkty te zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które chronią przed chorobami serca, niższymi trójglicerydami, mają korzystny wpływ na ciśnienie krwi i krzepnięcie krwi. Ryby morskie są również bogatym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, tj. Witaminami A, D, E i K.



Sól i cukier

Codzienne spożycie soli kuchennej w Polsce i krajach europejskich znacznie przekracza potrzeby ludzkiego ciała. Zaleca się zmniejszenie ilości soli dodanej do posiłków. Ważne jest również ograniczenie spożycia produktów o dużej zawartości soli, takich jak: sery, zupy, sosy i puszki, produkty w proszku, wędzone produkty, kiełbasy, takie jak szynka, boczek, słone przekąski: chipsy, solone orzeszki ziemne, kiełbasy, pasztety, konserwowane Produkty (konserwowane), kostki, mięso i warzywa, sosy sojowe, słone kanapki.

Osoby z otyłością i nadwagą powinny zmniejszyć lub unikać cukru i produktów zawierających cukier. Zmniejszenie masy ciała pomaga obniżyć poziom trójglicerydów, a także ograniczyć spożycie cukru.

Powinieneś ograniczyć spożycie słodyczy do trzech razy w tygodniu. Nie spożywaj cukru jako dodatku do napojów więcej niż cztery razy dziennie. Za jedno drinka nie powinno być więcej niż połowa łyżeczka cukru.
Cholesterol

Cholesterol jest niezbędny do życia jako błon komórkowych. Jest to również potrzebne do syntezy kwasów żółciowych, hormonów steroidowych i witaminy D. Niestety, zgodnie z badaniami naukowymi, podwyższone stężenie cholesterolu zwiększa ryzyko chorób serca. Wskazane jest zatem ograniczenie ilości cholesterolu w diecie i spożywanie mniej niż 300 mg na dobę.

- Pamiętaj, że jedzenie potraw bogatych w cholesterol, takich jak wątróbka, jaja, majonez, podroby, tłuste mleko, śmietana, masło, tłuste mięso, tłuszcze podskórne, często kojarzone jest z jedzeniem żywności bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Dlatego ograniczenie spożycia tłuszczu nasyconego również zmniejsza spożycie cholesterolu. - mówi prof. Robert Gil, Dyrektor Pracowni WCCI, Kierownik Katedry Kardiologii Inwazyjnej, Centralnego Szpitala Klinicznego Ministerstwa Spraw Wewnętrznych i Administracji w Warszawie.

Ale unikanie cholesterolu całkowitego również nie działa dla naszego zdrowia. Produkty powinny być wybierane w sposób odpowiedzialny, aby stworzyć zrównoważoną dietę dla organizmu. Nie oznacza to, że jeśli chcesz zjeść zdrowe, w ogóle powinieneś unikać tłuszczu. Warto jednak wiedzieć, jakie są rodzaje.
Tłuszcze

Istnieją cztery rodzaje tłuszczów w diecie. Pierwszy to tłuszcze nasycone, które znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ich spożycie może zwiększyć poziom cholesterolu we krwi. W codziennej diecie powinna wynosić mniej niż 10 procent. Energia. Najważniejszym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych są: baranina, wieprzowina, wołowina, tłuszcz z boczek, kiełbasa, wołowina, wołowina lub jagnięcina, smalec, tłuszcz pieczony, mleko pełne, masło, śmietana, pełny jogurt odtłuszczony, ser tłuszczowy, wyroby cukiernicze , Ciasta, herbatniki, słodycze, czekolada), olej palmowy i kokosowy.

Innym rodzajem są tłuszcze wielonienasycone, których spożycie nasyconych tłuszczów może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Powinny one zapewniać od 4 do 7 procent. Energia dziennie. Ich najważniejszymi źródłami są: olej słonecznikowy, tłuste ryby morskie, margaryna z miękkiej warzyw, olej kukurydziany, olej sojowy, olej z orzecha włoskiego.

Nienasycone tłuszcze stosowane zamiast nasyconych tłuszczów pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Powinny reprezentować 10-15 procent. Źródło energii. Ich główne źródła to: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy, margaryna zawierająca oliwę z oliwek, orzechy, takie jak orzechy laskowe, migdały.

Ostatnim rodzajem tłuszczu są kwasy tłuszczowe trans, które mogą podnieść poziom cholesterolu we krwi. Tłuszcz ten wytwarzany jest w procesie wytwarzania margaryn i produktów podobnych do margaryny. Występują one również naturalnie w biegunce. Zużycie tych tłuszczów powinno być bardzo ograniczone i nie przekracza 2%. Całkowita energia. Ich źródłami są: wypieki, herbatniki i słodycze (np. Pączki), twarde margaryny, frytki.

Osoby z chorobami serca powinny kontrolować całkowitą ilość tłuszczu, które spożywają. Powinien dostarczyć mniej niż 30 procent. Całkowite zaopatrzenie w energię. Pamiętaj także, że wszystkie typy tłuszczów są bogate w energię (kalorie), a 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kilokalorów.

Po prostu skorzystaj z prostych wskazówek: nie używaj patelni do głębokiego smażenia, unikaj lub ograniczyć dodawanie tłuszczu podczas gotowania (np. Olej, margaryna, masło, krem), piec cienką warstwę margaryny lub masła. Zalecane metody gotowania to: gotowanie, duszenie, pieczenie, grillowanie na elektrycznym grilla, gotowanie na parze, unikanie smażenia.

- Nie jeść gotowych posiłków, takich jak przekąski, fast food itp. Stosować do przygotowywania odtłuszczonych produktów mięsnych, takich jak chude mięso, sery. Zużywa produkty mleczarskie o zmniejszonej zawartości tłuszczu (np. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu, chude sery, jogurty o niskiej zawartości tłuszczu). Jednocześnie należy ograniczyć ilość serwowania i pamiętać regularne posiłki - mówi prof. Witkowski.

Ryby i chudego drobiu i fasoli powinny być spożywane dwa razy w tygodniu. Zmniejszyć spożycie czerwonego mięsa 2-3 razy w tygodniu. Zużywaj małe porcje (60-80 gramów) naraz. Powinieneś jeść chude mięso i usunąć widoczny tłuszcz. Unikaj tłustych przekąsek, takich jak chrupki, herbatniki i czekolada.

Niniejszy artykuł powstał z okazji XXI Międzynarodowych Warsztatów Interwencji Kardiologicznej WCCI Warszawa (www.wcci.pl).